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Schlafstörungen  

Schlafstörungen

Möchten Sie gerne wissen, was und wozu Schlaf eigentlich ist und was während dessen passiert? Fragen Sie sich, ab wann der Schlaf ungesund ist? Haben Sie vielleicht sogar die Befürchtung eine Schlafstörung zu haben und fragen sich, was sie dagegen tun können?

Dann lesen Sie unsere Seite über Schlafstörungen. Hier finden Sie alle wichtigen Informationen zu diesem Thema.

1. Informationen über den Schlaf
2. Informationen über Schlafstörungen
3. Habe ich eine Schlafstörung?
4. Welche Therapiemöglichkeiten gibt es bei einer Schlafstörung?
5. Was kann ich selbst tun, um meinen Schlaf zu verbessern?
6. Wo finde ich weitere Informationen und Hilfe?

 1. Informationen über den Schlaf

Physiologie und Verhalten im Schlaf

Der Schlaf kann in vier Schlafstadien unterteilt werden, welche sich vom Zeitpunkt des Einschlafens bis zum Zeitpunkt des Aufwachens gegenseitig abwechseln.

Nachdem wir einschlafen durchlaufen wir erst einmal die vier Stadien von eins bis vier und wieder rückwärts bis eins. Unsere Hirnaktivität nimmt dabei pro Phase kontinuierlich ab bis zur Tiefschlafphase, auch Slow-Wave-Sleep genannt, wegen den großen und langen Delta Wellen, welche man mit einem EEG bei schlafenden Menschen messen kann. Wenn wir das zweite Mal den vier Phasenrhythmus durchlaufen, spielen sich die Dinge ganz anders ab, als beim ersten Mal. Während dem Schlafstadium 1 beginnt unser Hirn nun auf Hochtouren zu arbeiten und die Augen bewegen sich unter den geschlossenen Liedern schnell hin und her, weshalb man hierbei von der REM-Schlafphase spricht (REM: rapid-eye-movements). In dieser Phase ist unser Hirn zwar sehr aktiv und wir sind meistens stark am träumen. Unser Körper ist während dieser Phase jedoch wie gelähmt, was manche Schlafexperten darauf zurückführen, dass wir sonst anfangen würden unsere Träume auszuleben, wie es zeitweise auch bei kranken Menschen vorkommen kann.

Kennen Sie die kurzen "Zuckbewegungen" kurz bevor Sie einschlafen? Es wird vermutet, dass wir uns diese Bewegungen als Sicherheitsreflex angeeignet haben, um, bevor wir einschlafen, zu überprüfen, ob wir gut und sicher in einer Astgabel oder einem anderen Platz liegen.

Die vier Schlafstadien wiederholen sich pro Schlaf mehrmals in einem Rhythmus ca. 90 Minuten, während die Tiefschlafphase im Laufe der Nacht ab- und der REM-Schlaf zunimmt. 1953 wurde die aufregende Entdeckung gemacht, dass das Aufwecken während einer REM-Schlafphase in 80% der Fälle eine Traumerinnerung zur Folge hatte, während aus den anderen Phasen nur in 7% der Fälle von Träumen berichtet werden konnte.

Wieviel Schlaf brauchen wir?

Die meisten Menschen schlafen in ihrem Leben 175000 Stunden. Daraus lässt sich schließen, dass Schlaf eine entscheidende biologische Funktion erfüllt. Doch welche Funktion und warum verbringen wir so viel Zeit damit?

Es gibt zwei grundlegende Antwortversuche auf die Frage wie viel Schlaf wir brauchen. Die eine betont die vermutete gesundheits- und erholungsfördernde Funktion des Schlafes und dass wir so viel Schlaf benötigen, wie wir problemlos bekommen können. Die andere Antwort ist, dass wir viel mehr und länger schlafen, als es für unseren Körper nötig ist.

Die Frage nach einer eindeutigen Antwort scheint hier etwas schwierig. Während es jahrzehntelang immer hieß, dass acht und mehr Stunden Schlaf pro Nacht mit Gesundheit und Langlebigkeit einhergehen, kommen einige neue groß angelegte Studien inzwischen zu einem anderen Schluss. (>Kasten 1). Bei 104010 Personen, die über 10 Jahre untersucht wurden, war die Mortalitätsrate bei den "pro-Nacht-7-Stunden-Schläfern" am niedrigsten. Bei allem was man bis heute über den Schlaf und seine Dauer weiß, kann man sagen, dass mit der abnehmenden Schlafdauer die Schlafeffizienz zunimmt. Der Körper holt sich somit die Dosis an Tiefschlaf, welche er zum Überleben benötigt, indem er die Zeitlängen der Schlafstadien variiert und unterschiedlich ausnutzt. Das Minimum an Schlafzeit, welches langfristig nicht unterschritten werden sollte, liegt bei ca. 5 Stunden, da es bei derartiger Schlafreduktion zu gesundheitlichen Problemen kommen kann. Hier ist jedoch zu erwähnen, dass es unterschiedliche Techniken gibt, mit denen auch die 5 Stunden weit unterschritten werden können. Worauf es jedoch größtenteils ankommt, ist ein individueller und gesunder Schlaf-Wach-Rhythmus, welchen jede Person für sich selbst herausfinden muss.

 ...schon gewusst, dass bei Menschen mit einer längeren Schlafdauer eine höhere Sterblichkeit zu finden ist? 2004 haben Forscher in einer Schlafstudie mit 104.010 Versuchspersonen herausgefunden, dass die durchschnittliche Schlafdauer von 7 Stunden mit dem niedrigsten Sterblichkeitsrisiko einhergeht. Menschen mit einer durchschnittlichen Schlafdauer von mehr und weniger als 7 Stunden wiesen eine signifikant höhere Gesamtmortalität auf.

Warum schlafen wir und warum so?

Auch bei der Frage warum wir schlafen, lassen sich zwei Arten von Theorien unterscheiden: Die regenerativen und die circadianen Theorien. Zuerst zu den regenerativen Theorien. Diese gehen davon aus, dass der Schlaf dafür benötigt wird, um das Gleichgewicht wieder herzustellen, welches durch das Wachsein und die damit verbundene Anstrengung, gestört wird. Die Annahmen der circadianen Theorien des Schlafes gehen davon aus, dass der Schlaf aufgrund einer inneren Uhr hervorgerufen wird, die wir Menschen während der Evolution erworben haben, um uns nachts von Unfällen und Raubtieren zu schützen. Hierbei wird der Scheinwerfer mehr darauf gerichtet, wann und nicht warum wir schlafen. Der Schlaf hat sich demnach entwickelt um Energieressourcen zu schonen, welche nachts nicht benötigt wurden und eher zu einer Gefahr geführt hätten.

Vergleichende Untersuchungen zum Thema Schlaf haben zu folgenden Erkenntnissen geführt: Da auch alle Säugetiere und Vögel schlafen, wird davon ausgegangen, dass Schlaf eine wichtige physiologische Funktion erfüllt. Es entspricht der Logik der natürlichen Selektion, dass manche Tiere es riskieren, beim Schlafen zum Opfer zu werden. So haben mache Tiere interessante Schlafgewohnheiten entwickelt, wie z.B. der Delphin, der abwechselnd mit der einen und anderen Hirnhälfte schläft. Da alle Säugetiere und Vögel schlafen, kann auch davon abgesehen werden, dass der Schlaf hauptsächlich dem Menschen und seinem komplexen Gehirn zu Gute kommt. Da große Unterschiede zwischen den Schlaflängen der einzelnen Säugetiere bestehen, kann darauf geschlossen werden, dass Schlaf, obwohl möglicherweise lebensnotwendig, jedoch nicht in großen Mengen benötigt wird.

Man hat zeigen können, dass Schlaf und hauptsächlich der REM-Schlaf negativ mit dem Risiko gefressen zu werden, oder selbst genug Nahrung zu fressen, korreliert. Das bedeutet, dass Tiere, welche stark durch andere Tiere bedroht sind, oder sehr viel Nahrung zu sich nehmen müssen, um zu überleben, wenig schlafen. Der Mensch, mit seinen im Durchschnitt 8 Stunden Schlaf, befindet sich im unteren Drittel der Verteilung. So schlafen z.B. Pferd, Kuh, Ziege und Elephant 2-3 Stunden und Riesengürteltiere, Opossum und Riesenfaultier gar 18-20 Stunden pro Tag.

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 2. Informationen über Schlafstörungen

Würde man verschiedene Leute darum bitten, zu beschreiben was „guten“ Schlaf ausmacht, dann würde mit grosser Wahrscheinlichkeit bei den meisten Leuten als gemeinsamer Faktor das Erholtsein nach dem Aufwachen angegeben werden. Würde man dazu fragen, mit welcher Einschlafzeit und welcher Schlafdauer erholsamer Schlaf erzielt werden, so würde man dagegen ein recht uneinheitliches Bild erhalten. Um welche Uhrzeit man zu Bett geht und wie lang man schläft um nach dem Aufwachen erholt zu sein, ist von Person zu Person unterschiedlich. Dementsprechend können Umstände, die für eine Person guten Schlaf ermöglichen, für eine andere Person nicht für einen erholsamen Schlaf ausreichen. Da die Voraussetzungen für guten Schlaf also individuell unterschiedlich sein können, haben psychologische Fachpersonen Kriterien aufgestellt, nach denen „gesunder“ Schaf von „gestörtem“ Schlaf unterschieden wird –generell und unabhängig von individuellen Unterschieden –  und mit welchen sich verschiedene Schlafstörungen untereinander unterscheiden lassen. Diese Kriterien sind wichtig, weil durch das Erkennen eines Störungsbildes die Störung gezielt behandelt, und somit der Schlaf und die geistige und körperliche Verfassung verbessert werden kann. Eine Sammlung solcher Kriterien für die Erkennung psychischer Störungen ist das DSM-IV, ein wichtiges Arbeitsinstrument für Psychologen.

Gemäss dem DSM-IV können grob zwei Gruppen von Schlafstörungen als psychische Störung unterschieden werden. In die Gruppe der Dyssomnien fallen Störungen, welche die Dauer, die Qualität oder die zeitliche Abfolge des Schlafes beeinträchtigen. Die Gruppe der Parasomnien hingegen beinhaltet Störungen, welche sich in der Form von ungewöhnlichen Verhaltensweisen oder Reaktionen des Körpers zeigen. Diese treten im Zusammenhang mit dem Schlaf, verschiedenen Phasen des Schlafes oder dem Übergang vom Schlaf zum Wachsein auf, wobei die eigentlichen Mechanismen der „Schlafsteuerung“ nicht beeinträchtigt sind (wie dies bei Dyssomnien der Fall ist).

Die hier beschriebenen Störungen des Schlafes stehen in keinem Zusammenhang mit einer anderen psychischen Störung (z.B. einer Depression), einer körperlichen Krankheit oder dem Konsum von Medikamenten oder Drogen. Diese Faktoren können allesamt auch den Schlaf beeinflussen, hier soll lediglich auf Schlafstörungen als eigenständige psychische Störung eingegangen werden.

Im folgenden soll ein Überblick über die verschiedenen Schlafstörungen gegeben werden, wie sie in dem psychologischen Standardwerk DSM-IV definiert sind. Dieser Überblick soll rein informativ sein und ersetzt in keiner Weise eine professionelle Diagnose. Sollten sie in einer hier beschriebenen Symptomatik ein eigenes Schlafproblem oder eines einer ihnen bekannten Person erkennen, dann kontaktieren sie für eine genauere Abklärung eine Fachperson, entsprechende Kontaktstellen sind weiter unten angegeben.
 
Der Gruppe der Dyssomnien werden folgende Schlafstörungen zugerechnet:

Primäre Insomnie:

In diesem Störungsbild führen Ein- und Durchschlafstörungen oder nicht erholsamer Schlaf über einen Zeitraum von mindestens einem Monat zu Einschränkungen der betroffenen Person in ihrem Alltag. So kann die Konzentration beeinträchtigt sein und erhöhte Reizbarkeit auftreten. Das Auftreten der Störung des Schlafes kann dabei nicht durch eines der weiter beschriebenen Störungsbilder besser erklärt werden. Die primäre Insomnie kann aber durchaus weitere psychische Störungen verursachen. Die Belastung durch die primäre Insomnie kann zum Beispiel zu depressiven Verstimmungen oder zu Angststörungen führen, oft versuchen betroffene durch die Einnahme von Medikamenten oder Drogen den Schlaf herbeizuführen, wodurch eine Sucht entstehen kann.

Primäre Hypersomnie:

Während mindestens einem Monat verspürt die betroffene Person eine übermässige Schläfrigkeit, wodurch die Person entweder eine längere Schlafzeit benötigt als dies sonst der Fall ist, oder wodurch die Person öfters während dem Tag Drang nach Schlaf verspürt. Wenn Betroffene tagsüber dem Drang nach Schlaf nachgeben, dann ist dieser „Tagesschlaf“ meist länger als eine Stunde und wird von der Person nicht als erholsam erlebt. Oft belastet diese Schläfrigkeit die betroffene Person durch Einschränkungen in ihrem Alltag, da der verlängerte nächtliche Schlaf zu Problemen beim Einhalten morgendlicher Verpflichtungen führt. Die Müdigkeit kann tagsüber zu einem Leistungsabfall und unter Umständen zu gefährlichen Situationen führen, so kann zum Beispiel im Strassenverkehr möglicherweise die nötige Aufmerksamkeit nicht mehr erbracht werden.

Narkolepsie:

Narkolepsie zeigt sich durch Schlafattacken von erholsamem Schlaf, welche während mindestens drei Monaten täglich auftreten. Dieser Schlaf dauert in der Regel 10 – 20 Minuten an, oft ist er mit Träumen verbunden. Während bei der primären Hypersomnie dem starken Drang nach Schlaf teilweise standgehalten werden und der Schlaf verhindert oder herausgezögert werden kann, sind die Schlafattacken im Falle der Narkolepsie unwiderstahbar, das heisst die betroffene Person kann nach dem Eintreten einer solchen Attacke nichts gegen das eintretende Einschlafen unternehmen. Um den spontanen Schlafattacken vorzubeugen können lediglich über den Tag verteilt bewusst immer wieder kurze „Nickerchen“ gemacht werden. Die Schlafattacken treten viel plötzlicher auf als bei der primären Hypersomnie und geschehen ohne „Vorwarnung“, während sich bei der primären Hypersomnie die Schläfrigkeit immer mehr steigert bis zum Einschlafen. Bei von Narkolepsie betroffenen tritt neben dem plötzlichen Einschlafen oft in wachem Zustand unter bestimmten Umständen ein kurzzeitiger Verlust der Muskelspannung auf, meist beim Erleben starker Emotionen. In der Folge erschlaffen bestimmte Muskeln (zum Beispiel die Beinmuskeln) für einige Sekunden, in schweren Fällen allerdings bis zu einer halben Stunde. Zudem können während dem Übergang von Wachsein zu Schlaf schnelle Augenbewegungen (sogenannte Rapid Eye Movements) oder eine vollständige Lähmung der Muskeln (Schlaflähmung) auftreten. Das plötzliche Einschlafen und auch der Verlust der Muskelspannung kann zu sehr gefährlichen Situationen führen, zum Beispiel beim Bedienen von Maschinen oder Verkehrsmitteln oder bei ungesicherter Arbeit in gefährlichem Gelände. Auch der berufliche Alltag und zwischenmenschliche Umgang kann durch die plötzlichen Aussetzer stark beeinträchtigt werden.

Atmungsgebundene Schlafstörung:

Als atmungsgebundene Schlafstörungen werden sämtliche Störungen des Schlafes zusammengefasst, welche durch Probleme in der Atmung auftreten. Diese Atemprobleme während des Schlafes führen zu Schlafunterbrechungen, was wiederum übermässige Schläfrigkeit während des Tages zur Folge hat. Im wesentlichen können drei Arten von atmungsgebundener Schlafstörung auftreten:

Das obstruktive Schlaf-Apnoe-Syndrom (OSAS) tritt am häufigsten auf und ist gekennzeichnet durch wiederholte vorübergehende „Verstopfungen“ der Atemwege im Rachenbereich. Durch eine Entspannung der ringförmigen Muskulatur der oberen Atemwege kann dem durch das Einatmen entstandenen Unterdruck der Lunge nicht mehr standgehalten werde und die erschlaffte Muskulatur wird vom entstandenen Sog zusammengezogen (Siehe Grafik). In der Folge schnarchen Betroffene laut, japsen nach Luft, oder haben Atemaussetzer von üblicherweise 20 – 30 Sekunden. Der Atemstillstand kann allerdings auch bis zu 60 – 90 Sekunden anhalten, wobei die betroffene Person im Gesicht blau anlaufen kann. Der Körper bemerkt den Atemstillstand und  leitet ein „Notfall-Aufweckprogramm“ ein um die Atembehinderung zu beheben. Das Ende der Atempause kann von lauten Schnarcher, Japsen, Stöhnen, Murmeln oder Bewegungen des ganzen Körpers begleitet sein. Das obstruktive Schlaf-Apnoe-Syndrom tritt besonders häufig bei übergewichtigen Personen auf.

Das zentrale Schlaf-Apnoe-Syndrom ist ebenfalls durch zeitweisen Atemstillstand während des Schlafes charakterisiert. Während bei dem obstruktiven Schlaf-Apnoe-Syndrom die Atemwege behindert, die Atemmechanismen der Muskeln des Brustkorbes und des Bauches jedoch intakt sind, ist beim zentralen Schlaf-Apnoe-Syndrom das Gegenteil der Fall. Während die Atemwege hier nicht behindert sind, sind die für die Atmung verantwortlichen Muskeln durch Erkrankungen des Gehirns oder des Herzens in ihrer Funktion gestört. Auch hier wird bei einer längeren Atempause ein Weckvorgang eingeleitet, was sich in der Schlafstörung äussert. Vor allem ältere Personen sind vom zentralen Schlaf-Apnoe-Syndrom betroffen.

Das zentrale alveoläre Hypoventilations-Syndrom zeigt sich in der Beeinträchtigung der Atmungskontrolle während des Schlafes. Das heisst der Körper passt die Atmung nicht mehr richtig an den Sauerstoffbedarf an, in der Folge wird weniger Sauerstoff eingeatmet, als eigentlich für das Aufrechterhalten der Körperfunktionen benötigt würde. Dabei kommt es nicht zu Atempausen oder zu verflachter Atmung, auch die Lungen der betroffenen Personen funktionieren eigentlich normal. Das zentrale Hypoventilations-Syndrom tritt am häufigsten bei stark übergewichtigen Personen auf.

Die atmungsgebundenen Schlafstörungen gehen oft  mit Schwierigkeiten morgens aufzustehen, Mundtrockenheit und dumpfen morgendlichen Kopfschmerzen einher. Die Übermässige Schläfrigkeit kann zu Gedächtnisschwierigkeiten, verminderter Konzentration, Reizbarkeit und Persönlichkeitsveränderungen führen. Oft wird bei von atmungsgebundenen Schlafstörungen betroffenen Personen die Entwicklung von Gemütsproblemen (wie zum Beispiel einer Depression), Angststörungen und Demenzen beobachtet. Auch Störungen der sexuellen Lust und / oder Erektionsfähigkeit können auftreten. Bei Kindern können Verzögerungen in der Entwicklung, Lernschwierigkeiten, Aufmerksamkeitsdefizite sowie hyperaktives Verhalten in Folge einer atmungsgebundenen Schlafstörung auftreten. Auch bei dieser Schlafstörung kann die Schläfrigkeit tagsüber gefährliche Situationen und Schwierigkeiten im beruflichen oder gesellschaftlichen Umfeld verursachen.

Schlafstörung mit Störung des zirkadianen Rhythmus

Der Mensch verfügt normalerweise über einen körpereigenen Tag-Nacht-Rhythmus, den sogenannten zirkadianen Rhythmus. Gemäss diesem Rhythmus werden verschiedene Körperfunktionen automatisch so eingestellt, dass sie im Schlaf bzw. im wachen Zustand optimal arbeiten. Bei Schlafstörungen des zirkadianen Rhythmus stimmt dieser Rhythmus des Körpers nicht mehr mit dem Rhythmus überein, in welchem die Person tatsächlich schläft (oder es zumindest versucht) und wach ist. Ein typisches Beispiel dafür ist der sogenannte Jet-Lag. Bei Reisen von einer Zeitzone in eine andere Zeitzone stimmt der eigene Tag-Nacht-Rhythmus anfangs nicht mehr mit dem Tag-Nacht-Rhythmus der neuen Zeitzone überein. Ein anderes Beispiel ist der Wechsel von Tagarbeit zu Nachtarbeit oder umgekehrt. Bei beiden Beispielen muss sich der Körper an einen neuen Rhythmus anpassen, wofür er einige Zeit benötigt. Die Schlafstörung mit Störung des zirkadianen Rhythmus tritt auf, wenn sich der Körper noch nicht an den neuen Rhythmus angepasst hat. Als Folge der Schlafstörung mit Störung des zirkadianen Rhythmus tritt bei Betroffenen übermässige Schläfrigkeit tagsüber, bzw. Insomnie in der Nacht auf.

 

Der Gruppe der Parasomnien werden folgende Schlafstörungen zugerechnet:

Schlafstörung mit Alpträumen:

Bei der Schlafstörung mit Alpträumen führt das Auftreten furchterregender Träume wiederholt zum Erwachen aus dem Schlaf. Die betroffene Person ist sich dabei nach dem Aufwachen schnell bewusst wo er ist und ist sich bewusst, dass furchteinflössende Erlebnis geträumt war, das Gefühl der Furcht oder Angst kann dabei anhalten. Die furchterregenden Inhalte der Träume konzentrieren sich meist auf eine massive körperliche Gefahr, Persönliches Versagen oder Peinlichkeiten oder erlebte traumatische Situationen. Alpträume treten in der Regel öfters in der späteren Nacht auf. Das wiederholte Auftreten der Alpträume führt bei dem Betroffenen zu subjektivem Leiden, seltener zu Beeinträchtigungen im Alltag. Bei sehr häufigem nächtlichen Erwachen durch Alpträume können Betroffene auch tagsüber starke Schläfrigkeit, schlechte Konzentration, Depression oder erhöhte Reizbarkeit erleben, was wiederum die Leistungsfähigkeit am Tag stört.

Pavor Nocturnus:

Unter Pavor Nocturnus versteht man das wiederholte Auftreten von Angstzuständen aus dem Schlaf heraus, was sich im plötzlichen Hochschrecken aus dem Schlaf zeigt, gewöhnlicherweise begleitet von einem panischen Schrei oder Ausruf. Die Pavor-Nocturnus-Attacken halten für gewöhnlich 1 – 10 Minuten an, während dieser Zeit zeigt die Person Verhaltensweisen wie Kampfbewegungen oder Sich-aus-dem-Bett-Erheben und körperliche Zeichen von starker Angst, wie zum Beispiel schneller Herzschlag und Atem, Hautrötung, Schwitzen, Pupillenerweitung und verkrampfte Muskeln. Die betroffene Person ist während einer solchen Attacke nur schwer zu wecken oder zu beruhigen. Direkt nach der Attacke erwacht die Person – im Gegensatz zur Schlafstörung mit Alpträumen – nicht vollständig, bleibt für mehrere Minuten in einem verwirrten halbwachen Zustand in der sie über ein vages Gefühl von Schrecken berichtet, worauf sie bald wieder in den Schlaf fällt. Beim morgendlichen Erwachen nach einer Pavor-Nocturnus-Attacke kann sich die betroffene Person in der Regel nicht an das Vorgefallene erinnern. Üblicherweise tritt nur eine Pavor-Nocturnus-Attacke pro Nacht auf, es können jedoch auch mehrere sein. Neben der Verletzungsgefahr durch die unkontrollierten Körperbewegungen während der Attacke ist die betroffene Person meist eher indirekt durch die nächtlichen Attacken beeinträchtigt, nämlich weil der Person die nächtlichen Vorfälle gegenüber anderen peinlich sind. So können soziale Beziehungen belastet werde, zum Beispiel indem betroffene Personen Situationen in denen eine Attacke von anderen bemerkt werden könnte vermeiden. Körperliche und seelische Belastungen, Fieber, Schlafentzug sowie der Gebrauch von Alkohol oder Schlafmitteln können die Wahrscheinlichkeit für das Auftreten von Pavor Nocturnus erhöhen.

Schlafstörung mit Schlafwandeln:

Die Schlafstörung mit Schlafwandeln ist charakterisiert durch wiederholtes Auftreten von komplexen motorischem Verhalten im Schlaf, zum Beispiel Aufstehen aus dem Bett und Umhergehen im Zimmer. Die betroffene Person zeigt dabei eine verminderte Wachheit und Ansprechbarkeit, ein ausdrucksloses Starren und fast keine Reaktion auf Ansprache und Weckversuche durch andere. Wenn die betroffene Person nach dem Schlafwandeln oder am nächsten Morgen aufwacht, weist sie eine eingeschränkte Erinnerung and das Vorgefallen auf. Beim Aufwachen direkt nach dem Schlafwandeln erlangt die Person nach einer kurzen Phase der Verwirrung ziemlich schnell wieder die Orientierung und angemessenes Verhalten. Das Auftreten von Alpträumen dauert in der Regel zwischen mehreren Minuten und einer halben Stunde an. Während sich die Verhaltensweisen während dieser Zeit oft auf Aufsitzen oder Aufstehen und einige Schritte im Zimmer Umhergehen beschränken, können auch weit komplexere Aktionen ausgeführt werden, wie zum Beispiel das Aufschliessen von Türen oder das Bedienen von Maschinen. Dies kann zu gefährlichen Situationen führen, zum Beispiel wenn die betroffene Person versucht aus dem Fenster zu steigen oder unverträgliche oder giftige Substanzen zu sich nimmt. Das Verletzungsrisiko steigt noch mehr an wenn das Schlafwandeln kombiniert mit einer Pavor-Nocturnus-Attacke auftritt, dann versucht die Person oft in Panik zu flüchten oder schlägt wild um sich. Wie bei Pavor Nocturnus belastet die Schlafstörung mit Schlafwandeln die betroffene Person vor allem darin, dass die Person möglicherweise Situationen vermeiden, in denen andere das nächtliche Schlafwandeln bemerken könnten. Dadurch können berufliche Schwierigkeiten oder soziale Isolation entstehen.

 3. Habe ich eine Schlafstörung?

Um diese Frage abschließend beantworten zu können, sollten Sie bei Verdacht einen Psychotherapeuten oder Somnologen (=Schlafmediziner) aufsuchen! Nur diese sind in der Lage eine richtige Diagnose zu stellen und Ihnen dann auch bei der Genesung zu helfen.

Als Orientierung sind hier dennoch einige beispielhafte Hinweise:

Einschlafstörungen (= Verlängerung der Zeit bis zum Einschlafen.)

Die „passive Hingabe“ an den Schlaf ist erschwert, man wendet dem Einschlafvorgang besondere Aufmerksamkeit zu (z.B. registriert man die verlängerte Zeit usw.)

Hinweise zur Graduierung*:

„leicht“

Man registriert die Einschlafstörung, findet aber dann doch noch in einer für sich akzeptablen Frist Schlaf. Eine wesentliche Beeinträchtigung (Müdigkeit, Leistungsminderung) tritt nicht auf.

„schwer“

Die Einschlafstörungen werden vom Patienten als quälend erlebt, der normale soziale Rhythmus wird durch das verspätete Einschlafen gestört und/oder Beeinträchtigungen (z.B. Müdigkeit, Leistungsminderung) treten auf.

 

Durchschlafstörungen (= Nach dem Einschlafen ist der Schlaf nicht kontinuierlich. Man wacht evtl. mehrmals wieder auf und registriert diese Störung, kann jedoch wieder einschlafen.)

Da mehrmalige kurze Unterbrechungen des Schlafes häufig physiologisch vorkommen, gehört zum klinischen Begriff der „Durchschlafstörung“, dass man am darauffolgenden Tag die Unterbrechung seines Schlafes erinnert.

Hinweise zur Graduierung*:

„leicht“

Man registriert eine „unruhige“ Nacht mit Unterbrechungen. Die Gesamtqualität des Schlafes ist aber nicht erheblich beeinträchtigt, die Störung führt nicht zu einer Beeinträchtigung am nächsten Tag (z.B. Müdigkeit oder Leistungsminderung).

„schwer“

Man erlebt die Unterbrechungen seines Schlafes als quälend und/oder leidet unter deutlichen Beeinträchtigungen (z.B. Müdigkeit oder Leistungsminderung). 

 

Verkürzung der Schlafdauer (= Verkürzung der Gesamtschlafdauer in der Nacht.)

Die „normale“ Gesamtschlafdauer bei Gesunden ist interindividuell sehr variabel, intraindividuell aber ziemlich konstant. Meist empfindet man eine Verkürzung der Schlafdauer als eine Qualitätsminderung seines Schlafes. Nur in Ausnahmen (z.B. bei manischen Syndromen) ist dieses Gefühl nicht vorhanden.

Hinweise zur Graduierung*:

„leicht“

Die Schlafdauer ist nur gering verkürzt (um weniger als eine Stunde).

„schwer“

Die Schlafdauer ist wesentlich reduziert (um mehr als die Hälfte der Gesamtschlafdauer).

 

Früherwachen (= Deutliche Vorverlegung des Aufwachzeitpunktes verbunden mit der Unmöglichkeit, wieder einschlafen zu können.)

Man wacht früher als üblich auf und kann nicht wieder einschlafen. Man fühlt sich meist vom Abbruch seines Schlafes beeinträchtigt und empfindet dadurch eine Qualitätsminderung des gesamten Schlafes.

Hinweise zur Graduierung*:

„leicht“

Man empfindet das Früherwachen nicht als besonders quälend, und/oder am darauffolgenden Tag treten keine wesentlichen Beeinträchtigungen auf.

„schwer“

Das Früherwachen ist sehr belastend, und/oder Beeinträchtigungen (erhöhte Reizbarkeit, Leistungsminderung, Müdigkeit) treten am folgenden Tag auf.

 

Müdigkeit (= Gefühl verminderter Wachheit und damit verbundener Abnahme der Frische bis hin zur Neigung einzuschlafen.)

Wenn bei Müdigkeit auch das Gefühl der verminderten körperlichen Frische und Kraft auftritt, liegt zusätzlich eine „Störung der Vitalkräfte“ vor!

Hinweise zur Graduierung*:

„leicht“

Man fühlt sich müde, ist dadurch aber nicht wesentlich in seinem Allgemeinbefinden gestört und/oder kann die Müdigkeit ohne Mühe überwinden.

„schwer“

Man hat Mühe sich wach zu halten, und/oder die Müdigkeit führt zu einer Beeinträchtigung der Befindlichkeit (z.B. erhöhte Gereiztheit, verminderte Konzentrationsfähigkeit).


* Die Beschreibung „leicht“ gibt an, ab wann man von einer Störung sprechen kann. Mit der Beschreibung „schwer“ wird angezeigt, ab wann eine schwere Störung vorliegt. Der Schweregrad ist nach oben hin offen!

4. Welche Therapiemöglichkeiten gibt es bei einer Schlafstörung?

Bei der Wahl der Therapiemethoden ist es wichtig die Ursachen zu berücksichtigen:

  • Ist der Auslöser für die Schlafstörung die Einnahme einer bestimmten Substanz, wie ein Medikament (auch Hypnotika), Alkohol oder Drogen, muss diese Substanz, u.U. mittels einer Entzugsbehandlung, abgesetzt werden.
  • Liegt eine psychische Erkrankung der Schlafstörung zugrunde, muss diese Grunderkrankung behandelt werden. Empfehlenswert ist, zusätzlich die Schlafstörung mit verhaltensmedizinischen Maßnahmen zu behandeln.
  • Ist die Ursache des gestörten Schlafes auf organische Erkrankungen zurückzuführen, muss diese Grunderkrankung behandelt werden. Für den Fall, dass damit keine umfassende Verbesserung der Schlafstörung erzielt wird, (was v.a. bei einer verordneten Pharmakotherapie mit Schlafstörungen als Nebenwirkung vorkommt) sind zusätzlich verhaltensmedizinische Maßnahmen empfehlenswert.
  • Können alle drei oben genannten Ursachen ausgeschlossen werden, liegt eine primäre Insomnie vor, die durch verhaltensmedizinische Maßnahmen behandelbar ist.

Medikamentöse Behandlung:

Die am häufigsten verordneten Schlafmittel sind:

  • Die Benzodiazepin-Hypnotika reduzieren die Zeit zum Einschlafen und die Anzahl nächtlicher Aufwachphasen. Problematisch ist jedoch, dass sie die phyisiologische Schlafstruktur verändern, indem sie den REM- und den Tiefschlaf unterdrücken. Ihre Wirkung ist sehr gut, jedoch gewöhnt sich der Körper schnell an sie, worauf die Dosis erhöht werden müsste, um die Wirkung gleich zu halten. Gerade deshalb ist auch die Gefahr der Abhängigkeit sehr hoch bei solchen Präparaten. Setzt man diese Schlafmittel abrupt ab, kann auch schon nach nur wenigen Tagen der Einnahme eine Absetz-(=Rebound)-Insomnie auftreten, die deutlicher ausgeprägt ist, als vor der Medikamenteneinnahme (was die Patienten häufig wiederum veranlasst die Einnahme fortzusetzen). Dies ist besonders bei Benzodiazepinen mit kurzer und mittlerer Halbwertzeit der Fall. Bei den Benzodiazepinen mit relativ kurzer Halbwertzeit ist zudem problematisch, dass frühmorgendliches Erwachen mit erhöhter Ängstlichkeit verstärkt auftritt. Bei älteren Menschen wurden auch anterograde Amnesien, Zustände nächtlicher Verwirrtheit und durch die ausgelöste Muskelentspannung Stürze als Nebenwirkungen der Benzodiazepine beobachtet. Da diese Medikamente die nächtlichen Apnoe-Phasen (= Phasen des Atemstillstands) verstärken und verlängern, können sie Patienten mit einer Störung der Atemregulation gefährden. Angesichts all dieser Risiken muss für eine Benzodiazepinverordnung eine klare Indikation gegeben sein. Bei mangelnder Wirksamkeit darf das Hypnotikum nicht länger als 3 Wochen und bei guten therapeutischen Effekten nicht länger als 3 Monate eingenommen werden. Bei einer Sucht- bzw. Abhängigkeitsanamnese dürfen sie auf keinen Fall verordnet werden. Zudem muss das Absetzen des Medikaments langsam erfolgen.
  • Die benzodiazepinähnlichen Hypnotika binden an die gleichen Rezeptoren im zentralen Nervensystem wie die Benzodiazepine, haben jedoch weniger starke Nebenwirkungen: Sowohl die Abhängigkeitsrisiken, als auch die Rebound-Insomnie sind weniger stark ausgeprägt. Benzodiazepinähnliche Präparate sind das Zopiclon und das Zolpidem mit Halbwertzeiten zwischen zwei und fünf Stunden.
  • Pflanzliche Präparate auf der Basis von Baldrian verbessern die Schlafeffizienz und –kontinuität nur ein wenig, dafür sind aber auch keine ausgeprägten Nebenwirkungen oder Abhängigkeitsrisiken bekannt.
  • Sedierende (= beruhigend; antriebshemmend) Antidepressiva wie Amitriptylin, Doxepin und Trimipramin können in niedriger Dosis (10-50 mg) auch als Schlafmittel eingesetzt werden. Diese Antidepressiva bieten sich vor allem dann an, wenn eine Depression und eine Schlafstörung vorliegen, da sie (dann höher dosiert) für beide Störungen wirksam sind. Der Vorteil dieser Antidepressiva ist eine gute Wirksamkeit (auch bei Patienten, die vorher lange Jahre Benzodiazepin eingenommen haben) und dass sie nicht abhängig machen. Problematisch bei diesen Antidepressiva sind Nebenwirkungen v.a. anticholinerger Art (Hemmung des Neurotransmitters Acetylcholin) und Blutbildveränderungen. Deshalb sollten sie nur Patienten mit therapierefraktären (= mit üblichen Mitteln nicht therapierbaren) oder psychiatrisch bedingten Insomnien verordnet werden.
  • Neuroleptika wie Promethazin, Thioridazin, Levomepromazin, Pipamperon und Melperon können wegen ihrer schlaffördernden Wirkung auch als Schlafmittel eingesetzt werden. Störungen der Motorik können als mögliche Nebenwirkungen so gravierend sein, dass die Neuroleptika nicht zur Behandlung von primären Insomnien, sondern aussschließlich bei psychiatrischen Insomnien (hierbei ist die Ursache der Schlafstörung psychischer Natur) verordnet werden dürfen.
  • L-Tryptophan ist als eine Vorstufe des Serotonins ein natürliches Schlafmittel mit nur leichter Sedierung (= Aktivitätssenkung des Zentralen Nervensystems, was zur Beruhigung führt). Das L-Tryptophan bewirkt eine mäßiggradige Reduktion der Einschlaflatenz.
  • Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, dessen Wirksamkeit bisher nur bei Schlaf-Wach-Rhythmus-Störungen bei Blinden, Jet-lag-Beschwerden und beim „Delayed Sleep Phase-Syndrom“ (hierbei sind die Schlafphasen verzögert), jedoch bisher noch nicht bei Insomnien nachgewiesen wurde.

Kognitiv-verhaltenstherapeutische Methoden:

  • Psychoedukation: Wichtig ist immer die Aufklärung über den Schlaf. Diese soll helfen, Erwartungen, Standards und Mythen, die Patienten häufig haben, mit wissenschaftlich gesicherten Informationen zu entkräften. Die schlafhygienischen Regeln sollten ebenso in der Aufklärung enthalten sein. Diese Regeln bestimmen richtige Verhaltensweisen, die essentiell sind, um gesunden Schlaf zu erhalten.
  • Progressive Muskelentspannung: Die Voraussetzung einschlafen zu können, ist entspannt und gelassen zu sein. Dies kann man mit der progressiven Muskelentspannung erreichen. Sie soll helfen unangenehme, wachhaltende Grübelkreisläufe zu durchbrechen. Bei der progressiven Muskelentspannung werden verschiedene Muskelgruppen abwechselnd kurzzeitig angespannt und anschließend längere Zeit entspannt. Eine Anleitung dazu finden Sie hier.
  • Gedankliche Entspannung: Es hat sich bewehrt Ruhebilder oder Fantasiereisen mit der Progressiven Muskelentspannung zu kombinieren. Diese gedankliche Entspannung basiert auf dem Zusammenhang von Gedanken und Gefühlen. Meist löst ein bestimmter Gedanke erst ein entsprechendes Gefühl aus. So lösen schreckliche Gedanken Ängste aus und schöne, angenehme Gedanken beruhigen. Folglich ist es ratsam, sich keine Sorgen um das Einschlafen oder das Befinden über den Tag nach einer schlecht geschlafenen Nacht zu machen. Solche Emotionen, bezogen auf den Schlaf, verhindern erst recht, dass man einschläft! Um unangenehme, schlafstörende Gedanken nicht mehr zu denken, kann man sich stattdessen ein Ruhebild vorstellen, welches schliesslich wahlweise nach einiger Übungszeit zu einer ganzen Fantasiereise ausgeweitet werden kann. Ruhebilder sind positive Gedanken, die angenehme Gefühle und Wohlbefinden erzeugen. Konkrete Informationen und ein Beispiel zum Ruhebild finden Sie hier.
  • Stimuluskontrolle und Schlaf-Wach-Rhythmus-Strukturierung: Da Insomnien auch durch Lernprozesse bedingt bzw. aufrechterhalten werden, ist es sinnvoll auch hier mit der Therapie anzusetzen. Die Stimuluskontroll-Theorie basiert auf der Annahme, dass das Bett für viele seinen Hinweischarakter für Schlaf verloren hat. Für viele ist das Schlafzimmer und das Bett zum Auslösereiz für Aktivitäten wie Fernsehen, Essen, Grübeln usw. geworden. So wird man anstatt müde, wieder hellwach, wenn man zu Bett geht. Mit Hilfe der Stimuluskontroll-Therapie sollen das Bett und das Schlafzimmer wieder mit Schlaf assoziiert und der Schlaf-Wach-Rhythmus strukturiert werden.

Ein Beispiel für ein Kombinationsprogramm für eine störungsspezifische Kurzzeittherapie der primären Insomnie, welches sich, auch bezüglich der Reihenfolge, in der Praxis bewehrt hat:

Entspannung I

Körperliche Entspannung: Progressive Muskelentspannung

Entspannung II

Gedankliche Entspannung: Ruhebild, Fantasiereisen Regeln für einen gesunden Schlaf Informationen zu Schlaf und Schlafstörungen, Schlaf-Wach-Rhythmus-Strukturierung, Stimuluskontrolle, Schlafhygiene

Kognitive Kontrolle I

Erkennen kognitiver Teufelskreise und Sich-selbst-erfüllender-Prophezeiungen Umgang mit schlafbehindernden Gedanken und Erwartungen

Kognitive Kontrolle II

Kognitives Umstrukturieren dysfunktionaler Gedanken

Abschlusssitzung

Zusammenfassende Analyse aufrechterhaltender Bedingungen und entsprechender Gegenmassnahmen

Prävention: Umgang mit zukünftigen Phasen von Schlaflosigkeit

5. Was kann ich selbst tun, um meinen Schlaf zu verbessern?

Als erstes können Sie überprüfen, ob Sie die sogenannten Regeln der Schlafhygiene einhalten. Diese gilt es einzuhalten, um einen gesunden Schlaf zu erhalten.

Schlafhygienische Regeln:

  1. Nach dem Mittagessen keine koffeinhaltigen Getränke (Kaffee, Schwarztee, Cola) mehr trinken. (Koffein hat stimulierende Wirkung und kann somit den Schlaf beeinträchtigen.)

  2. Vermeiden von Alkohol! (Alkohol keinesfalls als Schlafmittel einsetzen. Alkohol kann das Einschlafen zwar beschleunigen, unterdrückt aber Tief- und REM-Schlaf. Nach Alkoholgenuss wird der Schlaf gegen Morgen oftmals oberflächlich und durch Wachperioden unterbrochen.)

  3. Verzicht auf Appetitzügler! (Diese können das Nervensystem stimulieren und somit den Schlaf stören.)

  4. Keine schweren Mahlzeiten am Abend! (Durch erhöhte Magen- und Darmtätigkeit kann der Schlaf unruhiger und oberflächlicher werden.)

  5. Regelmässige körperliche Aktivität! (Diese wirkt sich günstig auf den Schlaf aus (erhöhte Tiefschlafanteile). Jedoch keine extreme körperliche Aktivität in den Abendstunden, da dadurch die Körpertemperatur wieder ansteigt, was das Einschlafen beeinträchtigt.)

  6. Allmähliche Verringerung geistiger und körperlicher Anstrengung vor dem Zubettgehen: Keine anstrengenden körperlichen oder geistigen Tätigkeiten direkt vor dem Schlafengehen, sondern den Tag ruhig ausklingen lassen.

  7. Ein persönliches Einschlafritual kann den Schlaf fördern! (Z.B. ein regelmässiger Spaziergang vor dem Zubettgehen, Entspannungsmusik oder ähnliches.)

  8. Das Schlafzimer sollte eine angenehme Atmosphäre haben. (richtige Temperatur, gut verdunkelbar, keine Lärmquellen.)

  9. In der Nacht nicht auf den Wecker oder die Uhr schauen! (Das häufige Kontrollieren der Zeit in der Nacht kann eine Schlafstörung konditionieren. Durch das Wegdrehen des Weckers aus dem Gesichtsfeld sollen Gewöhnungsprozesse und sich selbst erfüllende Prophezeiungen sowie erhöhter Leistungsdruck durchbrochen werden, um die Gelassenheit in der Nacht zu fördern.)

Nur wer entspannt ist, kann auch schlafen. Eine der effektivsten Entspannungsübungen ist die Progressive Muskelentspannung. Wenn Sie diese Entspannungstechnik lernen und erfolgreich anwenden wollen, ist es wichtig, dass Sie mindestens einmal täglich (Dauer ca. 20 min) ohne Zeitdruck an einem ungestörten Ort üben. Achten Sie darauf, dass die Entspannungsphasen (um die 30 Sekunden) länger sind, als die Anspannungsphasen (ca. 6 Sekunden). Es dauert einige Zeit bis Sie diese Technik gut genug beherrschen, damit Sie sie abends im Bett erfolgreich zum Einschlafen einsetzen können. Sie sollten deshalb bis dahin (in den ersten Wochen), um Frustrationen zu vermeiden, die Übungen nicht im Bett durchführen! Tipp: Sie können sich die Anleitung mit Ihrem eigenen Rhythmus auf Kassette sprechen und als Hilfsmittel solange heranziehen, bis Sie die Übungen beherrschen.

Anleitung zur Progressiven Muskelentspannung:

Vorbereitung des Entspannungstrainings
Setzen oder legen Sie sich möglichst bequem zurecht. Legen Sie störende Gegenstände wie z.B. Ihre Brille zur Seite. Schliessen Sie die Augen, stellen Sie sich auf Entspannung ein und versuchen Sie, Ihre Muskeln so locker und entspannt wie möglich werden zu lassen.
Hände und Unterarme
Spannen Sie nun die Hände an, indem Sie sie zu Fäusten ballen.
Spüren Sie die Anspannung in den Händen und Unterarmen.
Öffnen Sie die Hände wieder, legen Sie die Hände wieder bequem zurück und entspannen sie Sie. Lassen Sie die Muskeln ganz locker werden. Achten Sie, auch bei den folgenden Übungen, auf den Unterschied zwischen der Anspannung und der Entspannung.
Oberarme
Spannen Sie die Oberarme an, indem Sie die Ellbogen beugen und die Hände Richtung Schultern führen. Halten Sie kurz die Spannung.
Und wieder locker lassen. Legen Sie die Arme wieder bequem zurück und entspannen Sie die Muskeln.
Gesicht
Kneifen Sie die Augen zusammen und rümpfen Sie die Nase. Halten Sie kurz die Anspannung.
Und wieder lockern: entspannen Sie die Augenpartie und die Nase, lassen Sie die Muskeln locker und entspannt werden.
Nacken und Hals
Versuchen Sie, Ihren Hals gleichzeitig in alle vier Richtungen zu bewegen und damit anzuspannen. Spüren Sie die Anspannung, die dabei entsteht und halten Sie sie kurz.
Lockern Sie Ihren Hals, indem Sie ihn vorsichtig nach rechts und links ausbalancieren und lassen Sie dann die Muskeln ganz locker werden.
Brust
Atmen Sie ruhig ein und aus. Atmen Sie nun einmal tief ein und halten Sie die Luft an. Spüren Sie die Spannung in Ihrer Brust.
Lassen Sie nun die Luft wieder langsam ausströmen und spüren Sie beim langsamen Ausatmen die Entspannung. Atmen Sie weiter: ruhig ein und aus.
Geniessen Sie die Entspannung beim langsamen Ausatmen.
Bauch
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie sie kräftig nach innen ziehen. Halten Sie die Anspannung für eine kurze Zeit.
Entspannen Sie die Bauchmuskulatur wieder, lassen Sie sie ganz locker werden.
Gesäß, Beine und Füße
Ziehen Sie die Zehen gegen das Gesicht und kneifen Sie die Gesässmuskeln zusammen. Spannen Sie das Gesäss, die Oberschenkel, Unterschenkel und Füsse an und halten kurz diese Anspannung.
Wiederholung der Muskelgruppen ohne Anspannungskomponente
Und wieder locker lassen: Entspannen Sie das Gesäss, die Oberschenkel, Unterschenkel und die Füsse. Stellen oder legen Sie die Füsse und Beine wieder bequem zurecht. Achten Sie auf die Füsse, die jetzt ganz entspannt sind. Spüren Sie, wie die Entspannung sich immer mehr ausbreitet. Die Unterschenkel sind entspannt, ebenso die Oberschenkel. Die Gesässmuskulatur ist entspannt, die Bauchmuskeln sind locker. Atmen Sie ruhig ein und aus. Geniessen Sie die Entspannung beim langsamen Ausatmen. Lassen Sie dabei die Entspannung tiefer und tiefer werden. Geniessen Sie die Entspannung, lassen Sie los. Spüren Sie auch die Entspannung in den Schultern, Nacken und Hals. Auch die Gesichtsmuskeln sind entspannt: Die Stirn ist entspannt und glatt wie eine leere Fläche. Die Augenlider werden schwer, die Nase ist entspannt. Auch die Oberarme, die Unterarme, die Hände und Finger sind entspannt. Geniessen Sie die Entspannung, lassen Sie sich gehen, atmen Sie ruhig ein und aus.
Beenden der Entspannung
Wenn Sie die Entspannung beenden möchten, bewegen Sie zunächst langsam und vorsichtig die Füsse und Beine. Anschliessend die Hände und Arme. Räkeln und strecken Sie sich, wenn Sie möchten, so als ob Sie morgens erwachen. Öffnen Sie langsam die Augen.

Wenn Sie die Progressive Muskelentspannung beherrschen und sie im Bett zum Einschlafen verwenden wollen, ist es empfehlenswert die Anspannungskomponenten auszulassen und die Muskelgruppen gedanklich nur durchzugehen und sich zu entspannen.
Zusätzlich, bzw. kombiniert mit der Progressiven Muskelentspannung kann die gedankliche Entspannung eingesetzt werden, um Grübelkreisläufe und unangenehme schlafbezogene Gedanken zu durchbrechen. Hierzu kann man sich ein Ruhebild machen, welches eine angenehme Situation darstellt, die mit Wohlbefinden und Entspannung verbunden ist. Diese Situationen sollten keine hektischen oder sehr schnellen Aktivitäten sein. Sie können eine schöne Erinnerung wählen oder sich ein reines Fantasiebild machen. Das Ruhebild sollte durch die fünf Sinne konkretisiert werden (Was sehe, höre, rieche, schmecke, fühle ich?). Dabei darf die Ausprägung der Sinne individuell unterschiedlich sein.
Hinweis: Anfangs ist es normal, wenn das Ruhebild nur kurze Zeit und nicht sehr scharf vorstellbar ist.
Man kann das Aufrufen des Ruhebildes üben, indem man es sich im Alltag immer wieder versucht kurz vorzustellen.
Nach einiger Übungszeit kann man das Ruhebild auch zu einer ganzen Fantasiereise ausweiten.

Beispiel für ein Ruhebild:

Es ist ein wunderschöner Tag im Spätsommer. Die Sonne scheint, es ist angenehm warm, aber nicht zu heiss, der Himmel ist blau und durchsetzt mit ein paar kleinen weissen Wolken. Ich sitze im Strandkorb dem Meer zugewandt, lehne mich zurück, habe die Beine und Füsse ausgestreckt und sitze sehr bequem. Der Strand ist feinsandig und weiss-gelb. Ich sehe in das Wellenspiel, schau zu, wie sich die Wellen leicht am Strand brechen und weiss aufschäumen. Am Himmel fliegen ein paar Möwen. Weiter entfernt spielen Kinder und bauen eine Sandburg. Ich höre das angenehme Wellenschlagen, habe die Augen geschlossen und geniesse die wärmende Sonne und den leichten Wind auf der Haut. Ich hole tief Luft und rieche und schmecke die Meerluft. Es ist angenehm ruhig um mich herum und ich fühle mich wohlig und entspannt.

Eine weitere bzw. zusätzliche Möglichkeit die Schlafqualität zu verbessern, ist den Schlaf-Wach-Rhythmus folgendermassen zu strukturieren:

  1. Nur bei ausgeprägter Müdigkeit zu Bett gehen.
  2. Das Bett nur zum Schlafen verwenden. Keine Aktivitäten im Bett wie Fernsehen, Lesen, Essen oder ähnliches, sondern das Bett nur zum Schlafen benützen (Ausnahme: sexuelle Aktivitäten).
  3. Keine langen (nach 20 min.) Wachphasen im Bett. Wenn das Einschlafen längere Zeit nicht gelingt bzw. wenn längere Wachphasen auftreten, in der Nacht das Bett verlassen und einer angenehmen Tätigkeit nachgehen, z.B. im Wohnzimmer Musik hören oder Lesen. Erst bei Müdigkeit wieder zurück ins Bett gehen.
  4. Wenn nach Befolgen der 3. Regel das Einschlafen immer noch nicht gelingt, diese Regel einmal oder mehrfach wiederholen.
  5. Morgens jeweils regelmässig um die gleiche Zeit aufstehen (Wecker stellen), unabhängig von der Dauer des Nachtschlafs. Auch am Wochenende!
  6. Keine Nickerchen am Tag wie Mittagsschlaf oder Schlaf abends vor dem Fernseher! (Ein Mittagsschlaf ist nur erlaubt, wenn Sie dabei tatsächlich schlafen können und sich danach auch erholt fühlen. Aber selbst dann sollte der Mittagsschlaf auf eine Stunde begrenzt sein. Sie müssen auch akzeptieren, dass dieser Schlaf zur Gesamtschlafdauer gehört und sich der Nachtschlaf um diese Stunde verkürzen kann. Wenn Sie abends vor dem Fernseher schlafen, sollte Ihnen bewusst sein, dass dieser Schlaf den Schlafdruck für die Nacht nimmt und sich so die Schlafstörung verfestigt!)

Diese sogenannte Stimuluskontroll-Therapie erfordert viel Motivation und Geduld! Eine Verbesserung der Schlafqualität stellt sich erst nach mehreren Wochen ein. Die Regeln müssen so lange eingehalten werden wie die Schlafstörung besteht und noch etwas darüber hinaus. Erst dann kann man sie etwas lockern. Trotzdem können grobe Regelverstösse auch dann eine Erklärung für mangelnde Schlafqualität sein.
Und noch ein letzter Tipp:
Versuchen Sie doch mal so lange wie möglich wach im Bett zu liegen!
Diese paradoxe Intention verhindert die Erwartungsangst vor der Schlaflosigkeit und die damit einhergehende physiologische Erregung. Somit wird das (Ein-)Schlafen wieder erleichtert.

6. Wo finde ich weitere Informationen und Hilfe?

Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM)

Schlafstörungen und ihre Behandlungsmethoden - Ratgeber für Patienten -

DGSM - Kartenübersicht der akkreditierten Schlaflabore

Allgemeines Schlaflabor der Schmerzklinik Kirschgarten

Klinik für Schlafmedizin Zurzach/Luzern

7. Literaturverzeichnis

Akiko Tamakoshi and Yoshiyuki Ohno, “Self-reported sleep duration as a predictor of all-cause mortality: results from the JACC study, Japan,” Sleep 27, no. 1 (February 1, 2004): 51-54.

American Psychiatric Association (2000). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (4., text revision) Washington, DC: American Psychiatric Association.

Arbeitsgemeinschaft für Methodik und Dokumentation in der Psychiatrie. (2007). Das AMDP-System. Manual zur Dokumentation psychiatrischer Befunde (8., überarbeitete Auflage). Göttingen: Hogrefe.

Backhaus, J. & Riemann, D. (1999). Schlafstörungen. Göttingen: Hogrefe.

Pinel, J. (2007). Biopsychologie (6. Aufl.). München: Pearson Studium.

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Ausschnitt aus „Die drei Lebensalter der Frau“ (1905) von Gustav Klimt