psychologie-psychotherapie.ch | Ein Selbsthilfemanual, um das Rauchen aufgeben zu lernen

Ein Selbsthilfemanual, um das Rauchen aufgeben zu lernen

Die folgenden Seiten richten sich an Raucher, die das Rauchen aufgeben möchten. Ich habe auf diesen ein Programm zusammengefasst, das ihnen helfen soll, dieses Ziel zu erreichen. Es ist ein Programm, das David Marks, Psychologie-Professor in London erarbeitet und in einem kleinen Büchlein der breiteren angelsächsischen Öffentlichkeit zugänglich gemacht hat. Da „Overcoming your smoking habit. A self-help-guide using Cognitive Behavioral Techniques“ (2005) aber nur in englischer Sprache vorliegt, will ich die zentralen Prinzipien und die wichtigsten Methoden von Marks Programm hier darstellen. Die einzelnen Methoden habe ich dabei hauptsächlich wortwörtlich übersetzt. In der Einleitung und in den Übergängen habe ich mich an Marks orientiert, mich aber nicht eng die englischen Vorlage gebunden gefühlt, vieles weggelassen und einiges hinzugefügt. Insgesamt habe ich das 200 Seiten lange Büchlein Marks sehr gekürzt und auch auf die Darstellung der von Marks gegebenen Ernährungshilfen für neu gewordene Nicht-Raucher verzichtet.

Marks Programm ist ambitioniert und zielt darauf, Rauchern zu helfen, in sieben Trainingstagen das Rauchen aufzugeben. Bevor ich die Techniken und Aufgaben für einen jeden Tages beschreibe, will ich kurz die Psychologie des Rauchens beschreiben und die Prinzipien kognitiver Verhaltenstherapie erklären, die Marks Programm zugrunde liegen. Dabei soll ein weitverbreiteter Mythos entkleidet werden: Die Idee, dass der Raucher gegen seine Sucht alleine auf seinen Willen gestellt ist.

Die Psychologie des Rauchens

Dass Rauchen das Risiko, an Krebs zu erkranken massiv erhöht und der Bruch der Rauchsucht das gesicherteste Mittel für den Raucher ist, sein Leben zu verlängern, weiß mittlerweile jeder 7-Jährige, der das Lesen gerade erlernt und einmal die Zigarettenpackung seines Vaters studiert hat. Die Gesundheitsgefährdung durch das Rauchen ist mittlerweile so sehr ins öffentliche Bewusstsein gedrungen, dass manchmal erscheint, als ob alles von gelangweilten Nicht-Rauchern erfunden wäre, die ein Thema, einen Feind suchten, um sich die Zeit besser zu vertreiben. Um nicht in die Reihe selbsternannter Pädagogen einzutreten, will ich die fatalen Effekte von Rauchen im gesamten Programm nur immer wieder kurz ansprechen. Interessant ist, dass Anti-Rauch-Pädagogen, Noch-Raucher und Nicht-Mehr-Raucher bei aller oberflächlichen Antagonistik in der Regel eine Vielzahl impliziter Annahmen darüber teilen, wie mit dem Rauchen aufzugeben sei. Eine solche Annahme ist besonders verbreitet: Die Idee, dass es eines stahlharten Willens bedürfe, um das Rauchen zu „besiegen“, die Sucht „niederzuringen“, die Gewohnheit eisern zu „brechen“. Es entsteht dann folgendes Bild: Der Raucher habe nur den einen Weg, um von seiner Sucht loszukommen: denjenigen in die Knastzelle, in der er solange ausharren und winseln muss, bis die Entzugserscheinungen verklungen sind und er als geheilter Mann zurück in die Freiheit kehren darf. Es bedürfe nur des einen Entschlusses; der einen Entscheidung für Freiheit und Heilung und gegen Sucht und Sklaverei und der Härte, die Augen zu schließen, die Hiebe der Suchtherrin standzuhalten: nur so sei Freiheit möglich.

Dieses Bild ist heroisch. Es erhebt den zum Helden, der das Aufgeben geschafft hat. Es erhebt auch denjenigen, der dem Rauchen nie verfallen ist. Den Raucher, der aufgeben möchte, schüchtert es ein: Es ist der beste Weg, ihn scheitern zu lassen. Man wirft ihn in einen Fluss voller Strudel und er soll hart sein und sich nicht hinabziehen lassen. Manche schaffen es, aber die meisten scheitern. 3 Fehler liegen dieser Idee zugrunde:

Die Sucht wird unterschätzt – die Macht der Strudel

Es wird impliziert, dass es nur um das Rauchen bzw. die Entzugserscheinungen geht und verkannt, dass das Rauchen aus einer Kette verschiedener Rauch-Situationen besteht, wie der Fluss nicht nur aus dem einen Strudel, sondern aus verschiedenen Strudeln besteht.

Es wird die Idee vertreten, dass es eine Frage alleine der Entscheidung zum Sprung in den Strudelfluss wäre und zum nachherigen Durchhalten: die Idee, dass die meisten Kinder untergehen würde, wenn sie keine Schwimmtechniken erlernt hätten, wird vollkommen verkannt.

Im folgenden werde ich die Psychologie des Rauchens erläutern: es soll zunächst gezeigt werden, dass die Rauchsucht in der Tat eine mächtige Sogkraft hat, sie aber nur durch Berücksichtigung einer Kette verschiedener Situationen verstehbar ist. Anschließend sollen die Grundannahmen kognitiver Verhaltenstherapie skizziert werden. Danach werde ich ihre Umsetzung beschreiben und das Programm für jeden Tag, von 1-10 darlegen, das dem Raucher helfen soll, das Rauchen zu verlernen bzw. die Bewältigung der verschiedenen Situationen, die das Rauchen ausmachen, zu erlernen.

Dass Rauchen eine mächtige Sucht ist, ist keine Fiktion. Von einer Sucht spricht man, wenn der von ihr Betroffene die Kontrolle über ein schädigendes Verhalten verliert und nicht mit ihm aufhören kann, auch wenn er es versucht. Rauchen macht körperlich abhängig, so dass derjenige der aufzuhören versucht, Entzugserscheinungen leiden wird. Rauchen ist aber mehr als reine körperliche Abhängigkeit, die alleine über eine Entgiftung überwunden werden könnte. Rauchen hat extremen Anreizwert, da es eine extrem belohnende Wirkung hat. Rauchen ist eine der am stärksten süchtigmachenden Drogen. Dies erklärt sich a) aus der neurobiologischen Wirkung des Nikotins und anderer Freudenstoffe und b) aus seiner weiten Verbreitung, so dass überall konditionierte Auslöser für eine Zigarette gepflanzt sind.

Die Neurobiologie des Rauchens

Der Körper des Menschen besteht aus einem hochkomplexen Netzwerk von Nervenzellen. Von der Funktionsweise dieses Netzwerkes hängt ab, wie wir auf bestimmte Reize reagieren, wie wir sehen, hören, denken, fühlen. Um die Wirkung von Drogen zu verstehen, muss man sich vergegenwärtigen, dass die Millionen von Nervenzellen nicht direkt unmittelbar aneinandergeschweist sind, sondern zwischen ihren Fortsätzen (ihren Antennen und Signalgebern) und anderen Nervenzellen bzw. deren Fortsätzen kleine Zwischenräume, sogenannte synaptische Spalte sind. Nervenzellen kommunizieren miteinander, indem sie chemische Botenstoffe, sogenannte Neurotransmitter, in diese Zwischenräume freisetzen. Drogen erzielen ihre Wirkung vor allem, indem sie die Ausschüttung eines bestimmten Neurotransmitters in einer bestimmten Region des zentralen Nervensystems beeinflussen: Das Dopamin im mesolimbischen Dopaminsystem, dem sogenannten Freudezentrum des Gehirns. Das Freudezentrum besteht aus einer Bahn, die vom Mittelhirn ins Endhirn führt, (von der sogenannten ventrales Tegmentumregion hin zum Nucleus Accumbens). Wenn man Ratten die Möglichkeit gibt, eine in dieser Bahn eingepflanzte Elektrode durch Knopfdruck zu aktivieren, hören sie nicht mehr damit auf, den Knopf zu drücken. Jeden Zug, den der Raucher macht, muss man sich vorstellen, wie einen solchen Knopfdruck der Ratte: Das in einer Zigarettte enthaltene Nikotin erhöht die Konzentration von Dopamin in den Zwischenräumen der Freudebahn und führt mit jedem Zug zu ihrer erneuten Aktivierung. Wenn ein Raucher an einer Zigarette 10 Mal zieht, aktiviert er 10 Mal sein Freudezentrum. Raucht er 20 Zigaretten am Tag, erlebt er 200 solcher Highs am Tag und 365*20 Highs im Jahr.

Fast jeder Raucher erlebt das erste Mal, die erste Zigarette, als äußerst unangenehm. Er nimmt dann wahr genau wahr, was eigentlich passiert: Die Infiltration Ihres Systems mit Teer und verschiedensten Giftpartikeln, die Belastung Ihrer Lunge, das resultierende Steigen Ihres Pulses, das Sinken der Körpertemperatur in Fingern und Zehen. Nach mehreren gerauchten Zigaretten aber tritt ein interessantes Phänomen ein. Bei der zweiten, dritten und vierten Zigarette verliert der Raucher die Empfindung für die schädlichen Effekte, er nimmt nicht mehr wahr, was er sich antut: Diese Entwicklung liegt in der schützenden, zugleich aber suchtbefördernden und suchterhaltenden „Klugheit“ des Körpers begründet, mit der sich dieser auf die Einnahme aller sein Gleichgewicht gefährdenden, potentiell schädlichen Substanzen vorzubereiten lernt: Der Organismus lernt, bestimmte situationelle Reize (Kaffe in Mittagspause, Diskobesuch, etc.) mit dem Rauchen zu koppeln. Nach einer solchen Koppelung nimmt der Organismus jedes Mal, wenn ein mit dem Rauchen assoziierter Reiz auftritt und bevorstehendes Rauchen signalisiert, eine Reize prophylaktischer Veränderungen vor (u.a. Senken des Blutzuckerspiegels), um die Verarbeitung der bevorstehenden Giftaufnahme zu erleichtern. Dieser Lernprozess hat drei Effekte:

Schutz des Körpers ( vor einer Überdosis) Experimente haben gezeigt, dass Drogensüchtige an einem anderen als dem bekannten Fixort sehr viel häufiger den tödlichen Schuss verabreichen als woanders (Pinel, 1997). Dies liegt daran, dass dem Körper am fremden Ort die Signalreize fehlen, um die prophylaktischen Einstellungen vorzunehmen. Man nennt dieses Phänomen konditionierte Wirkstofftoleranz.

Mit der körperlichen Einstellung zum Schutz gegen die Giftladung einher geht die Einstellung auf die Vorbereitung zur Lust. Kommt ein Auslöserreiz, wird der Lustmechanismus angezapft und das Verlangen geweckt, dass es zur Ausführung der Lustmechanismus kommt. Wird diese Erwartung enttäuscht, folgen heftige Entzugssymptome: Wird Ratten eine Droge in einer Situation, in der sie eine Drogeninjektion gewohnt sind, vorenthalten, leidet sie unter heftigen Entzugserscheinungen. Dagegen kann es sein, dass sie in einer fremden Umgebung ohne Auslöserreize kaum Entzugssymptome leiden wird. Dieses Phänomen situationsspezifischer bzw. konditionierter Entzugssymptome erklärt, warum viele Soldaten, die im Krieg wie Junkies Drogen konsumiert haben, nach ihrer Rückkehr, in die Auslösersignale fehlen, oftmals kaum Entzugssymptome leiden.

Diese Situationsgebundenheit der Rauchsucht stellt denjenigen,der aufgeben möchte, vor die Aufgabe, verschiedene situationsspezifische Gewohnheiten bewältigen zu lernen. Die Tatsache, dass Rauchen aus einer Kette von Gewohnheiten besteht, wird von Vertretern der Willensthese in der Regel ignoriert. Sie propagieren, man müsse sich nur entscheiden, in den Fluss zu springen und dann irgendwie gegen das Untergehen ankämpfen. Marks Programm zielt hingegen darauf, die verschiedenen Strudel zu analysieren und Techniken zu erlernen, um jeden einzelnen bewältigen zu lernen. Diese Techniken werde ich gleich erläutern. Um sie besser zu verstehen, werde ich davor jedoch die Grundannahmen kognitiver Verhaltenstherapie skizzieren.

Grundannahmen kognitive Verhaltenstherapie

Die Kognitive Verhaltenstherapie ist die seit den 70er Jahren – zumindest an den deutschen und schweizer Universitäten - dominante Schule der Psychotherapie, die aus der Absetzung von behavioristischen und psychoanalytischen Dogmen entstand. Wo behavioristische Vertreter die vollkommene Lenkbarkeit des einzelnen durch Umgebungsverhältnisse postulieren und psychoanalytische Dogmen die Determiniertheit des einzelnen durch Triebe und frühkindliche Traumata hervorheben, konzentrieren sich die Vertreter kognitiver Verhaltenstherapie auf das Denken des einzelnen. Um dem einzelnen zu helfen, werden gemäß des kognitiven Paradigmas deshalb nicht primär die äußeren Bedingungen, die sogenannten Verstärkerpläne fokussiert (Behaviorismsu) oder in einem mühsamen Prozess die vermeintlich verdrängten frühkindlichen Konflikte auszugraben versucht: im Zentrum kognitiver Therapie stehen vielmehr die Bewertungen des einzelnen, seine innere Konversation, seine Kognition. Kognitive Verhaltenstherapeuten gehen davon aus, dass Emotionen und Handlungen immer bestimmte gedankliche Prozesse zugrunde liegen und der Schlüssel für die Veränderung von Emotionen und Verhaltensweisen die Veränderung dieser gedanklichen Prozesse darstellt.

Da mit der Routinisierung von Handlungen – wie dem Rauchen – auch eine Automatisierung der ihnen zugrunde liegenden Gedanken einherzugehen pflegt, gilt es, die automatisierten Gedanken wieder auf eine höhere Bewusstseinsebene zu heben, um sie anschließend modifizieren zu können.

Wenngleich die kognitive Grundprämisse nicht schwer nachzuvollziehen ist, fällt es einigen Leuten schwer, die aus dieser resultierende Schlussfolgerung nachzuvollziehen: Um neue Handlungsweisen und emotionale Reaktionstendenzen zu entwickeln, reicht es nicht aus, die Irrationalität bestimmter Gedanken einzusehen; unabdingbar ist es auch, neue Gedanken durch aktive – und manche mögen meinen – stupide Übungen einzutrainieren und so zu internalisieren.

Auf das Rauchen angewendet bedeutet dies, dass es eine Vielzahl von Situationen gibt, die die Lust zu rauchen auslösen. Der Raucher reagiert auf diese situationellen „Trigger“ nicht nur mit einer bestimmten (präparatorischen) körperlichen Reaktion, die er als Anspannung empfindet, ab, (siehe oben), sondern er spult zugleich ein automatisiertes Gedankenprogramm ab. Es gilt nun, dieses automatisierte Gedankenprogramm zu durchbrechen, bewusst zu machen und durch Veränderung dieser inneren Konversation des Rauchers eine Art gedanklich erreichte Gegenkonditionierung zu erreichen. Die in diesem Programm beschriebenen Techniken setzen diese Idee um. Ergänzt wird die Entautomatisierung bestehender und die Erlernung alternativer Denkprozesse durch Stressbewältigungstechniken wie Entspannungsübungen.

In verschiedenen Untersuchungen testete Marks sein Programm: er konnte bemerkenswerte Erfolge beweisen.

Ich hoffe, auch diese Kurzversion seines Programms wird Ihnen dabei helfen, ihr Ziel, das Rauchen aufzugeben, zu verwirklichen.

Was vor dem ersten Tag zu beachten ist

Motivation

Um das Rauchen aufzugeben, bedarf es nicht eisernen Willens. Eine Entscheidung ist aber notwendig. Eine Entscheidung beruht zumeist auf einem Zusammenspiel mehrerer Gründe, oftmals begleitet von etwas, das man „Intuition“ oder „Bauchgefühl“ nennt. Wenngleich die Zusammenstellung der einzelnen Gründe für den Entscheider nicht vollständig das Warum seiner Entscheidung erfassen kann, ist es hilfreich, die einzelnen Gründe für die Entscheidung aufzuschreiben – so simpel sie auch klingen mögen. Nehmen Sie also ein Blatt zur Hand und fassen Sie drei Gründe schriftlich fest, warum Sie sich entschlossen haben, mit dem Rauchen aufzuhören. Sie können das Blatt danach in Ihren Geldbeutel stecken oder über Ihren Schreibtisch hängen. Es wird Ihnen helfen, sich gegen Angriffe möglicher anderer Raucher und eigene Zweifel zu verteidigen.

Andere Hilfen

Marks zitiert Untersuchungen, die zeigen, dass Nikotinsubstition durch Nikotinpflaster, etc. kombiniert mit einem kognitiven Verhaltensprogramm die Wahrscheinlichkeit, das Rauchen aufzugeben, erhöhen können. Es gibt andere Untersuchungen, die keine positiven Effekte durch zusätzlich unterstützende Nikotinkompensation aufzeigen können. Wenn Sie diese in Erwägung ziehen, sollten Sie sich bei einem Apotheker oder Arzt beraten lassen. Nikotinsubstitution alleine ohne Anwendung kognitiver Methoden führt sehr selten zu einer längerfristigen Aufgabe der Rauchsucht, da keine Methoden gelernt werden, die Vielzahl von Auslösersituation zu bewältigen.

Die zwei Grundregeln

Ein Raucher, der die Entscheidung zur Aufgabe gefällt hat, wird einer Vielzahl von Situationen begegnen, die ihn anreizen, sich eine Zigarette anzuzünden. In diesen Situationen wird er eine starke Anspannung entwickeln. Der Raucher, der lediglich seinen Wille gegen das Rauchen zu stemmen versucht, wird widerstehen. Am Anreizwert der Zigarette wird er nichts geändert haben. Er hat sich negativ bestraft, indem er sich den vermeintlichen Genuss versagt hat. Seine Spannung wird sich hierdurch zusätzlich steigen. Gibt er ihr dann in einer späteren Situation nach und zündet sich eine Zigarette an, wird das vermeintlich „ent-stressende“ Rauchen in seinem Anreizwert noch mal gesteigert. Da sie am Anreizwert der Zigaretten nichts ändert, ist die Strategie „Mein Wille gegen meine Sucht“ - der unvorbereitete Sprung in den Fluss voller Strudel -, zumeist zum Scheitern verurteilt.

Die Techniken von Marks Programm zielen hingegen direkt auf eine Veränderung des Anreizwertes der Zigaretten ab. Die im folgenden beschriebenen Techniken werden diesen verändern.

Voraussetzung für das Gelingen des Programms ist aber die Beachtung zweier Regeln: