Übung: Negative Gedanken in positive umwandeln
Unsere Unsicherheiten und Ängste in bestimmten Situationen entstehen oft durch negative Gedanken in Bezug auf unsere eigene Person. Diese Gedanken führen häufig dazu, dass wir für uns schwierige Situationen meiden oder genau das eintritt, wovor wir uns gefürchtet haben.
So vermeidet es Martina beispielsweise in der Pause, mit den anderen Mädchen über eine Fernsehsendung zu sprechen, da sie denkt, dass sie nur unsicher herumstammeln und sich zum Gespött der anderen machen würde. Martinas Vermeidungsverhalten verunmöglicht eine positive Erfahrung, wie beispielsweise ganz normal mit den anderen Mädchen die Pause zu verbringen. Sie wird so auch nicht erfahren, dass ihre Mitschülerinnen ihre Meinung zur Sendung sogar interessant finden könnten. Wenn Martina mit den Anderen über die Sendung spricht, ihr aber ständig die Befürchtung im Kopf „herumgeistert“, dass sich die Anderen gleich über sie lustig machen werden, ist die Wahrscheinlichkeit relativ gross, dass sie tatsächlich vor Unsicherheit zu stammeln beginnt. Die negativen Gedanken von Martina nützen ihr also nichts. Im Gegenteil, sie verschlimmern die Situation.
Für Martina wäre es hilfreicher, wenn sie zum Beispiel denken würde: „Ich habe die Sendung ebenfalls gesehen und beteilige mich am Gespräch, da ich auch etwas zu sagen habe, was die anderen interessieren würde.“
Es ist schwierig, solche negativen Gedanken selbst zu erkennen und sie dann zu verändern. Oft wird das mit Hilfe einer anderen Person, z.B. einem Psychotherapeuten in Angriff genommen. Daher solltest du nicht enttäuscht sein, falls dir diese Aufgabe Mühe bereitet oder gar nicht gelingt. Das Ausfüllen des Tagebuchs der positiven Erlebnisse stellt dazu eine etwas einfachere Alternative dar.
Wenn du trotzdem die Herausforderung dieser Aufgabe annehmen möchtest, so versuche, diejenigen Gedanken, die dein Fühlen und Handeln negativ beeinflussen, zu erkennen, um dann zu ändern.
Das Ausfüllen einer solchen Tabelle könnte dir dabei helfen:
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Situation Was? Wo? Wann? Wo? |
Gedanken Was hast du gedacht? |
Gefühle Wie hast du dich gefühlt? |
Neue Gedanken Welche Gedanken wären hilfreich? |
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Ich musste am letzten Dienstag vor meiner Klasse einen Vortrag halten. |
„Ich werde sicherlich rot werden und die anderen werden mich deswegen auslachen.“ |
ängstlich, unsicher, hilflos |
„Ich wäre nicht die Erste, die bei einem Vortrag rot wird.“ „Meine Unsicherheit stört die anderen nicht oder fällt ihnen vielleicht gar nicht auf.“ „Rot werden kann auch sympathisch wirken.“ |
Wenn du möchtest, kannst du hier eine solche Tabelle als Vorlage für dich ausdrucken. In der ersten Spalte beschreibst du zuerst eine Situation, die dir sehr unangenehm war bzw. ist oder in der du dich gerne anders verhalten möchtest. Dann schreibst du in die zweite Spalte alle Gedanken hinein, die du vor/während/nach der Situation gehabt hast. In der dritten Spalte kannst du die Frage beantworten, wie du dich gefühlt hast. Hierbei kann dir auch das ABC der Gefühle und Adjektive helfen.
In die vierte Spalte kannst du dann diejenigen Gedanken eintragen, die du dir anstelle der negativen, wenig hilfreichen Gedanken sagen könntest. Wichtig ist, dass du dir diese positiven Gedanken immer wieder in Erinnerung rufst und sie dir antrainierst.
Bei der Erarbeitung von diesen positiven Gedanken können dir folgende Fragen helfen:
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Stimmen meine Gedanken mit der Realität überein? Oder sind sie verallgemeinernd (z.B.: Alle denken, dass…), über- oder untertreibend etc.?
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Kann ich meine Aussagen wirklich stichhaltig beweisen? Oder habe ich z.B. nur das Gefühl, dass ich nichts kann?
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Gibt es vielleicht sogar Beweise dafür, dass genau das Gegenteil von meinen Gedanken zutreffend ist?
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Was wäre das Schlimmste, das mir passieren könnte, wenn all das, was ich in Gedanken mutmasse, tatsächlich eintrifft?
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Was könnte ich machen, um die Situation zu meistern?
Beispiele für neue Gedanken
Als eine weitere Hilfestellung haben wir dir hier noch einige negative Gedanken aufgeschrieben. Dazu zeigen wir dir, wie man diese umformulieren könnte.
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„In meiner Klasse hassen mich alle.“
„In dieser Klasse fällt es mir schwer, Freunde zu finden. Ausserhalb der Schule habe ich jedoch Menschen um mich, die gerne mit mir zusammen sind.“
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„Es liegt an mir, dass ich ausgestossen werde.“
„Jeder und jede kann in die Rolle des Opfers geraten. Ich werde unbeteiligte Personen (z.B. Lehrperson, Mitschüler, Eltern) fragen, ob ich selbst etwas dazu beitragen kann, damit sich die Situation verbessert.“
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„Ich kann nichts.“
„Ich muss nicht alles können. In gewissen Bereichen habe ich Schwierigkeiten, dafür liegen meine Stärken vielleicht in Bereichen, denen ich bisher gar keine Aufmerksamkeit geschenkt habe."
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„Ich werde beim Vortrag sicher rot werden.“
„Ich wäre nicht die/der Erste, die/der bei einem Vortrag rot wird. Wahrscheinlich fällt es den Anderen auch gar nicht so stark auf.“
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„Niemand versteht mich!“
„Vielleicht fällt es den Anderen schwer, meine Situation zu verstehen, weil sie noch nie in einer solchen Lage waren.“
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„In der neuen Klasse werde ich sicher wieder ausgestossen.“
„Wenn ich in eine neue Klasse komme, kann ich selber etwas dazu beitragen, Freunde zu finden.“
oder:
„Es kann jedem passieren, dass er in einer Gruppe ausgestossen wird. Das muss nicht heissen, dass es in einer anderen Gruppe ebenfalls so ist.“
Zur Übersicht.
Literatur:
Stallard, P. (2002). Think Good - Feel Good: A Cognitive Behaviour Therapy Workbook for Children and Young People. Chichester West Sussex: John Wiley & Sons Ltd.
Winiarski, R. (2004). Beratung und Kurztherapie mit Kognitiver Verhaltenstherapie. Weinheim: Beltz.