Entspannungsübungen
Diese Techniken kannst du leicht zuhause anwenden:
Atemübungen:
Übung 1 aus Schilling (2000, S.80):
1. Stelle dich gerade hin und strecke die Arme nach vorne aus.
2. Atme tief in den unteren Bereich der Lunge ein, so dass dein Zwerchfell die Bauchdecke wölbt, um Platz für die Luft zu schaffen. Wenn deine unteren Rippen und der Brustkorb sich ausdehnen, lässt du Luft in den mittleren Teil der Lunge. Wenn dein Brustkorb sich leicht wölbt, füllst du auch den oberen Lungenabschnitt. Atme gleichmässig in einem Zug ein und aus.
3. Lasse die Arme mehrere Male rückwärts kreisen.
4. Kehre die Bewegung nun um und lasse die Arme vorwärts kreisen oder kreise abwechselnd mit beiden Armen wie eine Windmühle.
5. Atme kräftig durch den Mund aus.
6. Nimm ein paar tiefe, reinigende Atemzüge.
Übung 2 aus Schilling (2000, S.79):
1. Setze dich aufrecht auf einen bequemen Stuhl oder stelle dich gerade, aber entspannt hin.
2. Achte darauf, wie du atmest: Atme langsam und tief.
3. Schliesse deine Augen und atme langsam durch die Nase. Atme tief ein, so dass die Luft ganz tief in deine Lunge dringt und dein Zwerchfell die Bauchdecke wölbt, um Platz für die Luft zu schaffen. Wenn sich dann die unteren Rippen und der Brustkorb ausdehnen, füllst du den mittleren Teil der Lunge. Schliesslich wölbt sich dein Brustkorb leicht und du füllst den oberen Lungenabschnitt. Du atmest mit einem einzigen gleichmässigen Zug ein.
4. Halte die Luft ein paar Sekunden lang an.
5. Atme dann langsam durch Nase und Mund aus. Lasse beim Ausatmen alle Spannung aus deinem Körper ausströmen.
6. Atme auf diese Weise fünf (oder mehr) Minuten tief ein und aus.
7. Öffne langsam die Augen. Bleibe noch einen Augenblick in der gleichen Haltung sitzen oder stehen.
8. Du kannst jetzt mit dem, was du gerade vorhast, entspannter weitermachen.
Du kannst diese Übungen auch mit Fantasiereisen kombinieren. Bei solchen Übungen hörst du einer entspannenden Geschichte zu und kannst deiner Fantasie freien Lauf lassen. Vielleicht bietet deine Bibliothek Fantasiereisen auch in Form von Hörbüchern an, so dass du dich ganz gehen lassen kannst.
Progressive Muskelrelaxation aus Jacobsen (o.J.)
Diese Übungen kannst du im Sitzen oder Liegen durchführen - wichtig ist, dass du dich in der eingenommenen Position wohl fühlst:
1. Balle die rechte Hand zur Faust und spanne die Muskulatur im gesamten rechten Arm so stark wie möglich an - anschließend konzentrierst du dich auf die Entspannung derselben Muskeln.
2. Verfahre nun mit dem linken Arm genauso wie mit dem rechten.
3. Runzle deine Stirn so stark wie möglich und ziehe dabei die Augenbrauen möglichst weit hoch - und dann entspannst du die Stirnmuskeln wieder.
4. Kneife die Augenlider zusammen und rolle die Augäpfel hin und her - entspanne anschließend die Augenmuskeln wieder.
5. Schiebe deinen Unterkiefer soweit wie möglich nach vorne - und dann entspannst du die Unterkiefermuskeln wieder.
6. Drücke den Kopf in aufrechter Haltung möglichst weit nach hinten - und entspanne danach die Nackenmuskulatur wieder.
7. Ziehe die Schultern möglichst weit hoch - und dann entspannst du sie wieder.
Zu dem gibt es natürlich noch viele andere Aktivitäten, die entspannend sein können. Hier geben wir dir einige Tätigkeiten, die zur Entspannung beitragen können.
- lesen
- Musik hören
- selber musizieren
- spazieren (allein, mit dem Hund, mit Freunden etc.)
- ein warmes Bad nehmen
- Freunde treffen
- Sport treiben
Am besten probierst du die verschiedenen Tätigkeiten aus und beobachtest selber, wie du am besten abschalten kannst.
Zur Übersicht.
Literatur:
- Schilling, D. (2000). Soziales Lernen in der Grundschule. 50 Übungen, Aktivitäten und Spiele. Mühlheim: Verlag an der Ruhr.
- Jacobsen, E. (o.J.). Entspannungsübungen nach Jacobson - Einfache Übungen für den Anfang. [on-line]. Verfügbar unter: http://www.vitanet.de/fitness-gesundheit/entspannungsuebungen/kennenlernen/ [02.06.2008].